podciąganie na drążku

[...] Co do tego FBW to starting strenght było by lepsze bo robię 3x pompki jedno rącz , 3x przysiady na jednej nodze , 2 x ab wheel , 1x saxon side bends , i 1x back lever , i 1x podciąganie na drążku , Wszystko max 5 powt jak typowo na siłę i wiesz co powiem ? po takim treningu jestem wykończony dodać jeszcze do tego na końcu rozciąganie statyczne [...]

Zamiast worka kup jakieś stojaki z regulowaną wysokością i ławkę. Robienie przysiadów i wyciskanie w leżeniu to bardzo ważne ćwiczenia. Dokup też jakieś większe obciążenia do siadów i ciągów. Przy redukcji czy budowaniu masy siady, MC,podciąganie na drążku, wyciskania - czyli ćwiczenia złożone są najbardziej efektywne.

[...] wznosy na palcach biceps: uginanie podchwytem brzuch: wznosy nóg w zwisie na drążku ŚRODA klatka:wyciskanie barki: unoszenia w przód triceps: pompki (ręce wzdłuż) plecy: podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) nogi: przysiady ramiona: uginanie chwytem młotkowym brzuch: spięcia w bok PIĄTEK klatka: rozpiętki barki: wyciskanie zza głowy [...]

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi skos w dół 3s wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3s unoszenie sztangielek na boki 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s pompki w podporze tyłem 2 max "out" - nie wiem o co chodzi B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 3s [...]

Klatka wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 rozpietki3x12 brama, czasem wyciskanie siedzac na atlasie, albo porecze 3x14 Biceps uginanie sztanga stojac 3x14,12,10+drop set 10 uginanie naprzemiene sztangielkami 3x12 uginanie o kolano D2 Nogi wyprosty 3x14,12,10 przysiady 5-6x 14,10,8,6 róznie suwinica 4x12 [...]

Przysiad 1x20 Podciaganie na drążku 1x10 Wyciskanie stojąc 1x10 Pompki na poreczach 1x10 Uginanie ramion ze sztanga 1x10 Wzruszenia ramion ze sztanga 1x10 Martwy ciag na prostych nogach 1x10 Wykonywany co 4 dni. Zamiennie mozesz robic z: Martwy ciag 1x15-20 Wyciskanie lezac 1x10 Podciaganie sztangi lub hantla w opadzie 1x10 Wyciskanie sztangi [...]

Witam ponownie! Dokonałem modyfikacji i chciałbym poddać znowu ocenie moja dietę i trening. Tak jak wcześniej mój cel to masa, ale bez zalania się tłuszczem a wręcz przeciwnie zgubienia z brzucha ostatnich fałdek. Wiem, że zasada brzmi najpierw masa potem rzeźba lecz ostatnio zauważyłem zbyt duży przyrost cm w pasie. Pomyślałem aby zmniejszyć [...]

Już poprawiam PUSH A -Przysiad ze sztangą z tyłu 4s -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -Rozpiętki 3s -OHP 4s -Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s -Wspięcia 3s PULL A -MC (obciążenie 75-95% CM) 4s -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s -Wiosłowanie sztangielkami 3s -Uginanie ramion z gryfem prostym na [...]

[...] mięsniami szyi stojąc Podciągnięcia na drążku nachwytem (tutaj tylko jedna seria) Bicepsy Podciągnięcia na krzesłach wyciskanie hantlami klaty rozpiętki Podnoszenie dużego ciężaru mięsniami szyi bicepsy podciągnięcia na krzesłach podciąganie na drążku podchwytem również tylko jedna seria podnoszenie dużego cięzaru mięśniami szyi Rozciąganie

[...] gory rozpiętki na płasko + przenoszenie nad glową - superseria (chyba) wyciskanie francuskie wyciskanie sztangi płasko (waski chwyt) Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku (wąsko) uginanie w podporze Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem stawanie [...]

Aktualnie ułożyłem taki plan i mam pytanie co do ilości powtórzeń i serii bo podobno słaby trening to nie trening a chce dać z siebie wszystko : A: wyciskanie sztangi płaskie (klatka) Wyciskanie zolnierskie (barki) Podciaganie na drazku (plecy) Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) Uginanie z hantlami chwyt mlotkowy (biceps) Francuskie wyciskanie [...]

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. [...]

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. [...]

Hmm może tak: PUSH: przysiady ze sztanga 4x10 wyciskanie sztangi płasko 3x12 wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 wyciskanie francuskie każda reka osobno 3x10 PULL uginanie nóg leżac 3x12 podciaganie na drążku 3max nadchytem wiosłowanie sztangą do brzucha 3x10 kaptury sztangilekami 3x10 uginanie ramion sztangielkami supinacja 3x12 PUSH [...]

Kup sobie pas. Twoj trening moze wygladac tak: 1. Przysiady/MC1. 2. Pompki na poreczach (poracze na budowie sobie zrobisz) 3. Podciaganie na drazku (drazek tez). Pompki na poreczach i podciagania na drazku sa super i obywaja sie bez laweczki i sztangi. Co do przysiadow to wez plecak i nawal sobie tam jakiegos obciazenia. Wazne ze progresja bedzie [...]

Twoje FBW powinno zawierać: przysiad, podciąganie na drążku, wyciskanie stojąc oraz leżąc i to wszystko :-)

[...] 1)Ściąganie linki wyciągu górnego x3 2)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc x3 3)Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc x2 V dzień Mięśnie grzbietu 1)podciąganie na drążku (nachwyt) x3 2)Martwy ciąg x3 3)wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3 4)wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia x2 5)przyciąganie drążka [...]

podciąganie na drążku nachwytem szeroko to u mnie teraz podstawowe ćwiczenie na plecy, mogę dorzucić jeszcze podciąganie do brody, ale czy to by było na tyle???

A wiec tak, w skrócie; trening na barki od dzis robię tak jak polecacie, dodatkowo tam gdzie jest to mozliwe zastosuje szeroki chwyt i przedewszystkim skupic sie na rozroscie najszerszego Wznosy sztangielek na boki 3x10 Wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,8 Podciaganie sztangi szerokim chwytem 3x8-10 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia [...]

Czy tak może być? Dzien 1 i 4 1. Przysiad 1x15-20 2. Martwy c. na prostych nogach 1x6-12 3. Wyciskanie na lawce poziomej 1x6-12 4. Podciaganie na drazku nachwytem do klatki 2xmax 5. Spiecia brzucha z obciazeniem 2xmax 6. Wiszenie na drazku 60sec Dzien 2 i 5 1. Martwy ciag 1x10-15 2. Wyciskanie zza karku 1x6-12 3. Wyciskanie wąsko 2x6-12 [...]